Юлія Чалая
Концепція «особисті межі» включає все те, що є «моїм» – мої речі, мій час, моя сім’я, мої близькі люди, мої інтереси, мої цінності. І дуже важливим є вміння оберігати все те, що мені цінне — це про вміння відстоювати свої межі.
Здається, що це цілком природно у нашому суспільстві — захищати себе та свої інтереси. Але є багато тих, хто нехтує собою, догоджаючи іншим. Найчастіше такі люди намагаються бути добрими, догодити іншим і отримати прихильність. Звичка ставити інтереси інших вище за свої, поступатися, невміння відмовляти — за цими проявами може стояти нерішучість. Людина може просто не наважуватися заступитися за себе. І цей страх вже настільки звичний, настільки глибоко вміщений в особистість, що може і не відчуватися як страх, а просто неможливість відмовити, включити опір. Відчувається це як відсутність права турботи про себе та свої інтереси.
Як ви здогадалися, формується такий стереотип у дитячому віці, коли людина не має досвіду, де б її інтереси враховувалися. Тут може бути безліч причин, починаючи з того, що батьки багато працювали і від дитини потрібно бути тихим, допомагати батькам (забувши про свої дитячі потреби), піклуватися про братів та сестер. А можливо, людина виросла в дуже суворій родині, де лаяли, наказували, і якщо не погодишся робити те, що доручили батьки, якщо сперечатимешся — то ще й більше лаятимуть… Тобто якщо в дитячому віці не було досвіду, де потреби враховувалися — то й усередині такої вже дорослої людини живе переконання, що такого права вона не має. На несвідомому рівні є сформований шаблон, що безпечніше зробити те, що вимагають, що краще, що тільки так можна зберегти відносини. Почуття особистої цінності, на жаль, не сформоване.
Відразу наголошу, що це ірраціональні думки, людина стає заручником таких переконань. Щоб зробити перші кроки до змін і ставати рішучими у відстоюванні себе та своїх інтересів, згадаємо основну ідею концепції трансакційного аналізу.
Автор цього підходу Ерік Берн виділяє в кожній особистості три умовні частини – три его-стани – “дитина”, “дорослий” і “батько”. Коли у людини виникають складнощі із захистом своїх кордонів, то на рівні его стану «дитина» особистість відчуває ті ж дитячі переживання – не можна, страшно, він у завмиранні … На рівні его-стану «батьки» можуть лунати у внутрішній розмові звичні з дитинства фрази за типом «куди лізеш, треба бути чемним/терплячим/щоб інші були задоволені»… Але пригадаємо, що тепер у вас є стан «дорослий» і звернемося саме до нього.
Дайте відповідь на запитання від імені вашого «дорослого» — чи згодні ви, що людина має право і навіть повинна сама про себе піклуватися та захищати себе?
Звісно, так. Якщо це нормально для будь-якої людини, застосовуватимемо це правило і до себе.
1 Крок перший – Визначити свої особисті кордони.
Щоб розпочати відстоювати особисті межі, їх потрібно визначити. Довіртеся своїм відчуттям та запишіть те, що вам не подобається у взаємодії з іншими людьми, де ви відчуваєте, що ваші межі (ваш комфорт) порушують. Знаєте, що допоможе зрозуміти, чи враховують ваші межі? Почуття агресії. Якщо поняття кордонів дуже слабке, ймовірно, і почуття агресії придушене, її відчувати «не можна» (так працює захисний механізм психіки — якщо виявляти не можна, то краще не помічати, не відчувати). Але у будь-якому випадку ви можете помітити у себе «відтінки» цього почуття – наприклад, роздратування при недоречному питанні або жовчному жарті; прикрість чи смуток, коли ви займаєтеся чужою справою, тому що не змогли відмовити; засмучення, коли на вас впали зобов’язання тільки тому, що ви не змогли сказати «ні»…
Коли ви склали список того, що вам не подобається, для кожної ситуації складіть варіант того, як би ви хотіли, щоб складалися відносини. Щоб допомогти собі, відповідайте на запитання, як би ви вчинили, якби не боялися відстоювати себе? Дозвольте собі це уявити та записуйте.
Не поспішайте, дайте собі 5-7 днів на виконання першого кроку. Спостерігайте за собою, стежте за своїми проявами, діями, бажаннями. На цьому етапі достатньо зрозуміти себе, почути свій голос «дорослого». Це дозволить поступово звикати вашому мозку до нової форми поведінки.
Зверніть увагу, що відносини оточуючих нас можна розділити на кілька умовних категорій — близькі стосунки та сім’я, друзі та добрі знайомі, колеги, приятелі, малознайомі люди в оточенні. Ці категорії умовні, але дуже наочно демонструють, що для кожного виду стосунків у нас різні вимоги щодо врахування наших інтересів, наших кордонів, а отже, і ваші прояви також будуть різними.
2 Крок 2 — намагатися захищати свої інтереси, починаючи з менш значимих стосунків.
Якщо ви виконували завдання, зацікавилися цим питанням, вивчили цю тему — отже, ваш внутрішній голос уже не хоче мовчати, у вас активується внутрішня сила, прокидаються здорові амбіції, щоб таки почати цінувати і вибудовувати особисті межі. Отже, достатньо сили, щоб переходити до другого кроку. Подивіться на описані вище ситуації — а що ви могли б здійснити вже зараз?
Можливо, начальнику ви ще не готові дати відсіч. Може ще не вистачити стійкості, щоб перебудувати форму спілкування з кимось із нетактовних родичів. Але відмовити менш близькій людині ви собі дозволите, перебити докучливого продавця теж зможете. Зупинити розповідь знайомого, якщо поспішайте, сказати «ні» на пропозицію, яка не цікава для вас — все можна.
Позначте в списку нові сценарії, які вам вже під силу. Напевно, якісь кроки ви вже готові зробити. Отже, треба пробувати!
Якщо ви заздалегідь продумаєте свої дії, свою відповідь, підготуйте фрази для відмови або відстоювання своєї думки буде набагато легше. Це важливо зробити заздалегідь, коли ви у спокійному стані і немає зайвої напруги чи емоцій, які блокують мозкову діяльність. Перші рази при захисті своїх кордонів ви долатимете напругу, ще під владою старих шаблонів, знову може спрацювати програма «завмирання».
Де брати підказки, як чинити? Спостерігайте інших людей. Навколо вас багато прикладів, як інші відмовляють, позначають свої межі, захищають свої інтереси. Зауважте це, підберіть варіанти, що відгукуються вам, і спробуйте.
Не страшно, якщо з першого разу вийде не так упевнено чи красиво, як би вам хотілося. Це буде хвилююче, може з незвички включитись почуття провини… але згадуйте, що ви маєте право піклуватися про себе!
Після кожного нового досвіду хвалите себе. Але обов’язково зауважте, як реагують ваші прояви. Ви повинні на своєму досвіді усвідомити, що мати особисті межі та позначати їх – це цілком нормально та інші це приймають.
3 Крок 3 – Вибудовування особистих кордонів у відносинах з близькими.
З близькими друзями, родичами, батьками, чоловіком/дружиною та дітьми ситуація змінюватиметься не так швидко. На цьому рівні стосунків зазвичай все вже визначено, всі до вас звикли. Це не означає, що нічого не можна змінити. Це означає, що перебудова вимагатиме більше часу та зусиль.
Вам потрібно буде донести до своїх близьких, що «правила змінюються», їм потрібно буде навчитися діяти інакше (звичніше по-старому, тому на перебудову потрібен час). Зусилля доведеться докласти і вам, щоб не відступити, витримати, бути стійким до впровадження нових правил взаємодії. І вашим близьким потрібно спочатку свідомо контролювати свої дії, звикаючи до ваших прохань.
Отже, із чого почати? Аналогічно попередньому алгоритму визначити, що саме ви хотіли б змінити і з ким. Де тепер проходитимуть ваші кордони.
Коли ви визначили це для себе, обов’язково потрібно буде озвучити, пояснити вашій близькій людині, що саме ви хочете змінити, з чим не погоджуєтесь і як би ви хотіли далі вибудовувати стосунки.
Запам’ятайте основне правило – кордони починають існувати, коли про них стає відомо кожному учаснику відносин!
Наприклад, ви відчуваєте, що критика з боку вашого близького друга неприємна і руйнівна для вас. І слухати цього не бажаєте. Ви визначили ту межу, за якою слідує перехід ваших особистих кордонів. Але ваш друг ще нічого не знає! Для нього тут немає жодних кордонів – він за звичкою чудово «гуляє» цим простором навколо вас. Щоб кордон сформувався, про нього треба сказати. Озвучити, пояснити іншому, що тепер тут виникло «огородження», через яке переходити не потрібно. Кордон має з’явитися у свідомості кожного.
Звичайно, дуже важливою є форма, в якій ви повідомите, що правила ваших відносин змінилися. Добре працює форма «я – висловлювання». Головне обов’язково дати інструкцію, що ви хочете, щоб змінилося. приклад «я – висловлювання»: «Коли я чую про себе багато критики, мені стає сумно і опускаються руки. Хочу попросити тебе перестати говорити мені те, що тобі здається неправильним у моїй поведінці. Будь ласка, припинити робити на цьому наголос. Ти більше мені допоможеш і підтримаєш, якщо помічатимеш і говорити мені про мої досягнення і успіхи».
Отже, основне завдання – визначити межі, повідомити про них. І найскладніше — надалі відстоювати їх, не дозволяти нехтувати тими проханнями, умовами, які ви озвучили.
Розглянемо і далі наведений приклад. Якщо знову з боку друга буде критика, не можна просто прийняти та змовчати (кордон відразу зруйнується і стане зрозумілим, що немає жодних обмежень, тільки розмови). Ви нагадуєте про ваше прохання. Наприклад: “Такі твої слова несуть лише виплеск негативу, в такій формі я не можу спілкуватися”.
Якщо й після цього прояви друга не зміняться, потрібно виконувати умови вашої домовленості – перервати спілкування. Саме такий досвід показує іншому, що ви серйозно налаштовані, що ваші кордони — не щось ефемерне, а конкретні речі, які слід враховувати.
Наведу ще один приклад. У роботі психолога є правило часу — воно полягає в тому, що на зустріч із клієнтом приділяється певна кількість часу. (допустимо, 60 хвилин). Психолог попереджає, що це важливе правило для спільної роботи. Очевидно, що озвучування правила — необхідна умова, щоб кордон став видимим для кожного учасника. Але існуюча межа стає коли клієнт відчує вплив цього правила. Запізнившись на зустріч, наприклад, на 15 хвилин, клієнт зможе провести в кабінеті психолога лише час, що залишився, лише 45 хвилин. Коли клієнт приходить із запізненням, психолог може сказати, що на сьогоднішній день у нас, на жаль, залишилося менше часу. Це зазвичай може вплинути на перебіг зустрічі, можливо, доведеться різкіше завершити розмову, або щось не встигнуть обговорити і це перенесеться на наступну зустріч. Але лише дотримуючись домовленості кордони стають існуючими. М’яке, але стійке дотримання умов точно допомагає клієнтам надалі цінувати час консультацій. Насправді такий досвід цікавий тим, що показує приклад відстоювання кордонів і показує формат дорослих відносин.
На закінчення хочеться відзначити, що майстерність володіння особистими кордонами – це вміння варіювати зону «близькості» та «дальності» для різних людей та ситуацій. Здорові кордони — гнучкі, ви керуєте ними, а чи не вони визначають ваші дії. Адже закономірно, що близькі нам люди принаймні заходять за наші кордони, і часом ми можемо це дозволити. Для загального соціального кола кордону дуже жорстко визначено. Але залежно від ситуації, від цінності тих чи інших відносин, для кого ми можемо йти на поступки. А в якійсь іншій ситуації в інших відносинах не дозволимо порушити певних меж.
Якщо ж людина тільки-но починає вибудовувати свої межі — спочатку це може виглядати надзвичайно принципово.
Але тільки пройшовши цей досвід, зміцнившись у вмінні себе захищати, відчувши в собі силу і побачивши, що й твої інтереси враховують — захисний контроль слабшає, і вже не треба стільки зусиль спрямовувати на захист своїх інтересів. Коли формується внутрішнє відчуття, що природно дбати про себе, відстоювання кордонів вже не вимагатиме стільки напруги. Кордони стануть природним стійким компонентом вашої особистості, інші будуть відчувати їх наявність. В інших стане менше «спокуси» перевіряти вас на міцність.
Візьміть на себе відповідальність добре піклуватися про себе, будьте уважні до інших, і тоді будувати природні відносини на рівних стане легше та приємніше.